Impara a sviluppare i tuoi muscoli

Quando senti le parole “massa muscolare”, sei una di quelle persone che immagina il classico palestrato che costruisce i muscoli per pavoneggiarsi in spiaggia?

Vedi, spesso le persone, quando ragionano per luoghi comuni, hanno una visione molto limitata delle cose.

Il muscolo, in realtà, è un elemento di enorme valore per la nostra salute che dobbiamo imparare a preservare fino alla fine dei nostri giorni.

Il passare del tempo ci porta, via via, a perdere tessuto muscolare e, spesso, a rimpiazzarlo con tessuto adiposo.
Questo porta le persone, più inclini a guardare la bilancia che la propria composizione corporea, a non preoccuparsi fino a quando la situazione esplode: e la sorpresa è di trovarsi con molti più chili di grasso da perdere rispetto a quello che indica la bilancia.

Siamo cioè caduti nella trappola della composizione corporea: il grasso pesa meno del muscolo e, a parità di peso, piccole perdite di muscolo vengono rimpiazzate da superiori masse adipose, tanto che il peso corporeo non varia significativamente, ma in realtà sta variando nel tempo la sua composizione corporea…peggiorando!

Quando perdi muscolo e lo sostituisci con l’adipe, peggiorano sia la tua velocità metabolica che la tua capacità funzionale: avrai ripercussioni in termini di autonomia di movimento, forza, capacità di gestirti soprattutto quando gli anni inizieranno ad essere tanti…

Come puoi dunque mantenere la massa muscolare o, addirittura, accrescerla?

Qui vorrei fornirti almeno i concetti base che riguardano lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare, soprattutto se non hai nozioni.

La muscolatura risponde in maniera adattiva e particolarmente specifica alla tipologia di stimolo che forniamo al muscolo stesso.

Ti faccio subito un esempio: se corri su lunghe distanze, creerai un tipo di adattamento nel muscolo che ottimizza il trasporto di ossigeno, dei nutrienti, la funzionalità dei mitocondri, la vascolarità, ecc..
Cioè compiresti un lavoro di lunga durata ma di bassa intensità, fornendo uno stimolo che non necessariamente porta ad un ispessimento delle fibre muscolari.
Se scegliessi quello sport per mantenere la massa muscolare, non sarebbe la cosa più giusta.

Se invece compissi lo stesso gesto, ma da centometrista, magari in salita, con tutt’altra intensità, alleneresti la corsa in modalità completamente diversa.
E anche l’adattamento del muscolo sarà diverso perché lo esporresti ad un carico di lavoro elevato: ora l’adattamento lavorerà anche sull’incremento della muscolatura.

Osserva il fisico di un maratoneta e di uno sprinter: dal punto di vista biomeccanico compiono lo stesso gesto ma l’adattamento muscolare è completamente diverso.
Quindi ricorda:

il muscolo si adatta in funzione dello stimolo che gli diamo.

Non puoi incrementare la massa muscolare andando a camminare tutti i giorni o facendo il tapis roulant in palestra.
Dovrai scegliere un tipo di attività che permetta quel tipo di adattamento.
Fondamentalmente un muscolo non distingue il gesto biomeccanico a cui lo stai esponendo ma distingue il carico immediatamente e, in funzione di quel carico, attiva dei meccanismi di metabolismo energetico differenti che porteranno degli adattamenti anatomici, endocrini, metabolici differenti.
Puoi ora comprendere che la massa muscolare si preserva o aumenta se tu stimoli il muscolo con un carico sufficiente per generare una risposta ipertrofica.
In altre parole, il muscolo deve essere sottoposto ad un carico che lo faccia soffrire e che lo danneggi in misura tale da essere indotto a rispondere creando più struttura, più massa.

Questo è il meccanismo dell’ipertrofia.

In estrema sintesi, a fronte di questa informazione molto semplificata, puoi compiere delle scelte più consapevoli.
La scelta più classica e quella di usare pesi più le macchine, nota in tutto il mondo come body building.
Tralascio gli effetti estetici di chi si spinge al limite con lo sviluppo muscolare ma la base metodologica dell’allenamento che prevede di usare pesi e macchine in maniera selettiva per i singoli gruppi muscolari, per quello che riguarda l’aumento della massa muscolare, dal mio punto di vista, rimane assolutamente la più efficace e produttiva.

Certamente non è la modalità che incentiva la funzionalità del muscolo, perché lo isoli, lo costringi ad un movimento prestabilito e in questo gesto risulterà performante; se però devi compiere un movimento completamente diverso, la trasmissione della prestazione non sarà scontata.
In definitiva: body building efficace per quello che riguarda la pura massa muscolare, meno efficace per creare un adattamento complessivo del corpo che possa riversarsi nella quotidianità.
La seconda possibilità potrebbero essere tutti quegli allenamenti cosiddetti “funzionali” di cui fa parte il crossfit.
In questo caso l’obiettivo non è necessariamente quello ipertrofico, ma piuttosto di incrementare la prestazione funzionale dell’organismo e di svolgere al meglio una serie di esercizi prestabiliti.
Qui hai uno stimolo complessivo all’organismo, molto intenso e molto vario, dunque si lavora non solo sulla forza e sulla sua potenza, ma anche sulla resistenza, sulla componente aerobica, sulla flessibilità.
Quindi certamente valido come fitness complessivo.
Come soluzione specifica per coltivare la massa muscolare, soprattutto dopo una certa età, è più difficile e anche più rischioso da un punto di vista traumatologico.
Come terza possibilità vedo l’allenamento a corpo libero. Concettualmente, una splendida possibilità di allenamento.
Tuttavia, ho alcuni dubbi sul fatto che, per generare quel carico “soglia” necessario al muscolo per crescere attraverso esercizi a corpo libero, non bastino esercizi semplici.
Occorre aver sviluppato una certa conoscenza e percezione del proprio corpo e una tecnica per muoverlo: se guardi allenamenti di tipo calistenico, o agli attrezzi come la ginnastica, troverai che sono tanto belli quanto difficili, pur riuscendo a generare certamente quel carico sufficiente a promuovere lo sviluppo muscolare.
Ti basta osservare gli atleti che fanno quelle discipline: sono muscolari, ma la componente tecnica diventa un ostacolo per moltissime persone.
In conclusione, ritengo che per la persona media che desideri aumentare un la massa muscolare e preservarla soprattutto durante il trascorrere del tempo, i pesi e le macchine siano la soluzione più semplice e che meglio tiene al riparo da dolorosi traumi.
Aggiungere magari in abbinamento un po’ di flessibilità e certamente un allenamento di tipo aerobico che serve invece per mantenere in salute l’apparato cardiovascolare e polmonare.
Non perdendo comunque mai di vista una sana ed appropriata nutrizione.

Alessandro